La respiración 4-7-8 es sencilla hasta que intentas contar siete segundos de retención mientras la cabeza va a mil. Este temporizador cuenta por ti. Siéntate o túmbate cómodamente, suelta todo el aire y pulsa Empezar.
Ronda 0 de 4
Funciona en tu navegador. No se guarda ni se envía nada.
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Cómo usar este temporizador
- Siéntate o túmbate cómodamente. Apoya la punta de la lengua justo detrás de los dientes de arriba.
- Elige el patrón. 4-7-8 es el clásico. Si retener el aire te resulta incómodo, elige Sin retener (5-5).
- Pulsa Empezar y suelta todo el aire por la boca mientras el temporizador arranca.
- Sigue el círculo. Inhala por la nariz mientras crece, retén mientras se queda quieto y exhala por la boca mientras se encoge.
- Cuando aparezca «Listo», respira con normalidad unas cuantas veces antes de levantarte.
¿Cuántas rondas?
Cuatro es una sesión habitual. El Dr. Andrew Weil, que popularizó la técnica, recomienda no hacer más de cuatro respiraciones seguidas durante el primer mes y, después, hasta ocho si quieres. Dos veces al día es suficiente, además de los momentos en que lo necesites.
Si te mareas
Un ligero mareo al principio es habitual y suele pasar con la práctica. Si no pasa, para, respira con normalidad y usa la opción sin retener. Sigue el ejercicio de respiración del NHS británico contra el estrés: cinco tiempos al inhalar y cinco al exhalar, sin pausa. Si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones, un embarazo, o si retener el aire te ha provocado pánico alguna vez, consulta antes con un médico.
Para la noche: Gentle cuenta por ti
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Descargar en el App StorePreguntas frecuentes
¿Cuánto dura la respiración 4-7-8?
Una ronda son 19 tiempos: 4 al inhalar, 7 de retención y 8 al exhalar. A un segundo por tiempo, son 19 segundos, así que cuatro rondas duran algo más de un minuto.
¿Qué es la opción sin retener?
Cinco tiempos al inhalar y cinco al exhalar, sin retener el aire. Es el ejercicio de respiración del NHS contra el estrés y una buena opción si la retención te incomoda.
¿El temporizador guarda algo?
No. Funciona en tu navegador, no guarda nada y no necesita registro. Los sonidos se generan en tu dispositivo.
Fuentes
- Andrew Weil Center for Integrative Medicine, University of Arizona. 4-7-8 Breath.
- Cleveland Clinic. How to Do the 4-7-8 Breathing Exercise.
- NHS. Breathing exercises for stress.
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